Frutas y verduras congeladas, ¿opción saludable?

Existe la creencia popular de que las frutas y verduras congeladas cuentan con un valor nutricional menor que su versión en fresco, motivo por el cual mucha gente es reacia a su consumo. Sin embargo, estos alimentos mínimamente procesados se pueden convertir en grandes aliados para aumentar la ingesta de frutas y verduras de una forma económica y cómoda.

¿En qué consiste la congelación?

La congelación es un método de conservación por el cual mediante el descenso de la temperatura de los alimentos (algunos previamente escaldados) hasta valores entorno a los 20 grados bajo cero se produce la cristalización del agua contenida en ellos y consecuentemente la reducción de su actividad. Se consiguen 2 objetivos primordiales: frenar, y en algunos casos detener, la proliferación y actividad de los microorganismos presentes en los alimentos y reducir la velocidad de las reacciones bioquímicas de los tejidos. De esta forma al retrasar el deterioro de frutas y verduras se alarga la vida útil entre 3 y 12 meses, dependiendo de cada caso.

¿Qué dicen los estudios?

A la hora de evaluar la calidad nutricional de los productos congelados se han llevado a cabo estudios en los que son comparados frente a los productos frescos. En el estudio de Li et al (1) evaluaron la concentración de vitamina C, provitamina A y folato en muestras frescas sin almacenar, muestras almacenadas 5 días y muestras congeladas, de brócoli, coliflor, maíz, judías verdes, guisantes, espinacas, arándanos azules y fresas. De los resultados se concluye que en la mayoría de los casos no existe diferencia significativa entre las tres opciones.

El proceso de congelación en términos generales no provoca pérdidas nutricionales reseñables.

En otros dos estudios (2, 3) en los que se analizan el contenido de minerales (calcio, magnesio, zinc, cobre y hierro), fibra, compuestos fenólicos y vitaminas (α-tocoferol, β-caroteno, riboflavina y ácido ascórbico) en maíz, zanahoria, brócoli, espinaca, guisante, judía verde, fresa y arándano azul frescos y congelados, coinciden en señalar que el proceso de congelación en términos generales no provoca pérdidas nutricionales reseñables.

La recomendación general de cara al consumo de frutas y verduras siempre irá encaminada a potenciar la ingesta de alimentos frescos, de temporada y de proximidad puesto que serán aquellos que se encuentren en su mejor momento nutricional y organoléptico. Sin embargo, la frescura de los alimentos no se mantiene hasta su consumo y se produce una disminución durante el periodo de almacenamiento. Como consecuencia, tal como pudieron comprobar Li et al (1), los alimentos almacenados durante 5 días en refrigeración (simulando el patrón de consumo habitual) sufrían una pérdida considerable de la concentración de ciertos nutrientes en comparación con sus versiones congeladas.

Ventajas del consumo de frutas y verduras congeladas

• Precio: Al ser recolectadas en temporada cuando hay mayor abundancia, los precios son ajustados.
• Disponibilidad: Se permite el consumo de productos fuera de temporada pero recolectados en su punto óptimo de maduración.
• Durabilidad: Tal como se ha mencionado, las frutas y verduras congeladas dependiendo de los casos pueden conservarse, siempre y cuando se mantenga la cadena de frío, entre 3 y 12 meses.
• Comodidad: En la mayoría de los casos los productos finales se comercializan pelados, y troceados, listos para su consumo. Todo ello nos ahorra tiempo y evita que por pereza o falta de tiempo para cocinar acabemos consumiendo ultraprocesados.

Ejemplos prácticos

A continuación expongo algunos ejemplos concretos de frutas y verduras congeladas que se pueden encontrar en los supermercados y que nos hacen la vida un poco más fácil:
– Cebolla, puerro o ajo troceados: Especialmente útil para preparar sofritos en los que hay que pelar y trocear varias hortalizas y nos falta tiempo, o ganas.
– Perejil, albahaca o cilantro picados: Las hierbas aromáticas cuentan con su mayor potencial aromático mientras mantienen su frescura. Sin embargo, su vida útil una vez recolectadas no es muy larga. Es por ello que su versión congelada puede hacer el papel cuando no tengamos hojas frescas a mano.
– Mix de verduras y hortalizas: Se encuentran combinaciones de diversas hortalizas destinadas a preparar un sofrito o una menestra y combinaciones más sencillas de pimientos de distintos colores, por ejemplo.
– Calabaza en dados: Ideal para cremas en las que solo se precise de incorporar el resto de ingredientes, cocer y triturar.
– Fruta entera o troceada: Mango, piña, arándano, frambuesa, fresa… son algunas de las frutas que pueden encontrarse a un precio asequible y listas para formar parte de batidos, mermeladas, salsas o toppings, por ejemplo.

REFERENCIAS

1. Li L, Pegg R, Eitenmiller R, Chun J, Kerrihard A. Selected nutrient analyses of fresh, fresh-stored, and frozen fruits and vegetables. J Food Compos Anal. 2017; 59:8-17.

2. Bouzari A, Holstege D, Barrett D. Mineral, Fiber, and Total Phenolic Retention in Eight Fruits and Vegetables: A Comparison of Refrigerated and Frozen Storage. J Agric Food Chem. 2015; 63(3):951-956.

3. Bouzari A, Holstege D, Barrett D. Vitamin Retention in Eight Fruits and Vegetables: A Comparison of Refrigerated and Frozen Storage. J Agric Food Chem. 2015; 63(3):957-962.