Las hamburguesas vegetales llegaron para quedarse y ésta en concreto, sencilla a la par que saciante, te ofrece la combinación perfecta para disfrutar de una comida saludable.
Si tuviera que describir las hamburguesas vegetales con una palabra sería versatilidad puesto que se pueden hacer a partir de innumerables combinaciones de verduras, legumbres, cereales, semillas y hasta frutas. Con una simple búsqueda en la red se encuentran un abanico de posibilidades considerable con propuestas para todos los gustos.
El éxito y colonización de estas preparaciones en blogs de recetas y cartas de restaurantes no es casual. En los últimos años se ha visto un incremento marcado del interés por la alimentación basada en vegetales y las hamburguesas son una apuesta segura por su palatabilidad, sencillez de preparación y densidad nutricional.
En esta ocasión me he decantado por una mezcla de legumbre (alubia roja), hortaliza (boniato) y cereal (arroz integral y avena). El resultado es una hamburguesa con el sabor concentrado de un plato de cuchara, de esos que te reconfortan en días de frío.
Aspectos nutricionales
Las alubias rojas aportan un alto contenido en proteína completa y fibra. Así mismo destaca también su contenido en minerales como hierro, fósforo o magnesio y vitaminas del grupo B con el folato como protagonista.
El boniato, por otro lado, acapara la atención por su elevado contenido en provitamina A en forma de β-caroteno, pigmento gracias al cual adquiere el color naranja. De igual modo, la vitamina C también se encuentra en cantidades reseñables.
En su conjunto, gracias a las legumbres, el tubérculo y los cereales integrales, la hamburguesa aporta un alto contenido de hidratos de carbono complejos de absorción lenta y fibra. A ello se debe una alta saciedad y un aporte energético llevado a cabo de forma gradual.
Claves para la elaboración
Se trata de una receta sencilla en su elaboración y con pocos ingredientes pero que requiere de varios procesos de cocinado en paralelo para reducir el tiempo de preparación.
Y con el mismo fin de ahorrar tiempo he usado alubias rojas de bote, un recurso imprescindible en mi despensa para cuando improviso una comida con legumbres y no tengo ni tiempo ni ganas de cocinarlas desde cero.
La receta que encontrarás a continuación está calculada para 3 hamburguesas, si te animas a preparar más cantidad y te sobra puedes congelarlas y consumirlas en otro momento. Solo tendrás que descongelarlas en el frigorífico y cocinarlas.
En esta ocasión he empleado un aguacate triturado a grosso modo con especias y limón para aderezar, pero otra opción que también combina a la perfección con el dulzor del boniato es la salsa de yogur que puedes encontrar en la receta de kale con calabaza.
Por último pero no menos importante, quisiera mencionar que los panecillos de hamburguesa son integrales 100% de espelta y los he hecho a partir de la receta del canal de YouTube de Las María Cocinillas reduciendo los tiempos de fermentación por ser verano y hacer más calor. Son muy fáciles de hacer y el resultado muy satisfactorio, lo recomiendo.
Hamburguesa vegetal de alubias rojas, boniato y arroz integral
Ingredientes
- 75 g Cebolla normal o dulce (aprox. 1/2 cebolla pequeña)
- 200 g Alubias rojas cocidas
- 35 g Arroz integral en seco (aprox. 100 g cocido)
- 1/2 ud. Boniato crudo (aprox. 150 g asado)
- 30 g Copos de avena molidos o harina de avena
- Sal
- Especias al gusto (pimienta negra, especias provenzales)
- Aceite de oliva virgen extra
Elaboración paso a paso
- Precalentar el horno a 200ºC.
- En una cacerola cocer el arroz integral con 2 partes y media de agua por 1 de arroz. Comenzar con fuego fuerte hasta que hierva y bajar a medio fuego hasta que se consuma el agua. Si se ha consumido el agua y al arroz le falta un poco por hacerse, tapar la cacerola y bajar el fuego al mínimo. Se terminará de hacer con el vapor.
- Mientras se cuece el arroz lavar, pelar y cortar en rodajas uniformes el boniato y disponerlo en una bandeja especial para horno con un chorro de aceite de oliva virgen extra. Hornear hasta que esté blando, en torno a 30 min.
- Pelar y cortar la cebolla en dados pequeños. En una sartén con un poco de aceite, pochar a fuego medio-suave.
- Con la cebolla ablandada, incorporar las alubias rojas cocidas, previamente lavadas si son de bote. Sofreír junto con la cebolla para que coja sabor.
- Una vez están cocinados el arroz y el boniato, incorporar a la sartén y sofreír todo junto. Sazonar con sal, pimienta y otras especias al gusto.
- Apartar del fuego y dejar atemperar.
- Incorporar la mezcla en un bol y proceder a su trituración con un tenedor hasta conseguir una pasta manejable.
- Añadir la avena molida y mezclar.
- Dejar reposar la mezcla al menos 1 h en el frigorífico para conseguir una masa más compacta y menos húmeda.
- En una sartén antiadherente con un chorro de aceite cocinar a la plancha las hamburguesas previamente moldeadas con las manos. Se recomienda hacer a fuego medio-bajo hasta que se doren y estén ligeramente crujientes en la superficie.
- Montar las hamburguesas con el pan y otros ingredientes de elección (canónigos, rúcula, tomate, pepino, cebolla…). Para aderezar puedes machacar medio aguacate con un poco de limón, pimienta y especias como hierbas provenzales, o hacer la salsa de yogur que he recomendado previamente.
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