Kale, calabaza y salsa de yogur vegetal, un trío que casa a la perfección y te puede solucionar una cena ligera o un acompañamiento en menos de media hora.
Aunque ya es común encontrar kale en prácticamente todos los supermercados, para muchas personas resulta una verdura desconocida y con ese nombre hasta exótica. Pero detrás del término anglosajón se esconde la col rizada, un nombre que nos ayuda a situarla en la familia de las crucíferas junto con otras verduras como la coliflor, el brócoli o el repollo.
Esta verdura de hojas rizadas es originaria de Europa y hasta hace menos de 10 años era consumida principalmente en las regiones donde se cultivaba, empleándose también como alimento para ganado. Sin embargo, una vez que se puso de moda en Estados Unidos gracias a sus propiedades nutricionales, se disparó su consumo y dejó de ser una humilde verdura para convertirse en un alimento omnipresente.
El perfil nutricional del kale destaca por su alto contenido en vitaminas y minerales, en particular las vitaminas A, C y K y los minerales calcio, potasio, magnesio, hierro y cobre. Al igual que otras crucíferas, el kale contiene una elevada cantidad de glucosinolatos, fitocompuestos que se han estudiado en la última década por su acción preventiva frente a ciertos tipos de cáncer. Así mismo, también se encuentran polifenoles entre su composición que ejercen un efecto antioxidante junto con la vitamina C.
Su sabor en ocasiones ligeramente amargo, y su penetrante aroma comparten ese toque sulfuroso característico del brócoli, la col o las coles de Bruselas, por ello en esta receta casa a la perfección con el dulzor de la calabaza.
Además de contrarrestar el sabor amargo con un toque dulce, la calabaza también aporta una dosis extra de carotenoides en forma de luteína, violaxantina y β-caroteno (precursor de la vitamina A) acompañados de otros nutrientes interesantes como la vitamina C, potasio o fibra.
Para redondear el plato, se adereza con una salsa de yogur vegetal, en este caso de soja, incorporando acidez y sabor especiado a la mezcla. Es importante elegir un buen yogur que no contenga azúcares añadidos.
A la hora de preparar kale hay que tener en cuenta que se trata de una verdura con hojas y tallos muy fibrosos que pueden resultar desagradables en boca si no se han ablandado lo suficiente. Para ello se recomienda cocinar al vapor, a la plancha o en el horno y en el caso de consumirse cruda, existe la opción de masajear las hojas unos minutos con sal y limón con el fin de romper la estructura de la celulosa.
Kale con calabaza y aderezo de yogur
Ingredientes
- 200 g Kale
- 150-200 g Calabaza
- Almendra tostada (opcional, frutos secos al gusto)
- Pipas de calabaza (opcional, semillas al gusto)
- 1 Yogur de soja
- 1 cda Zumo de limón
- 1 cda Aceite de oliva virgen extra
- Especias al gusto
Elaboración paso a paso
- Pelar la calabaza y cortarla en cubos.
- En una sartén amplia con un poco de aceite y sal, cocinar a la plancha hasta que quede tierna por dentro y ligeramente dorada por fuera. Reservar.
- *En la misma sartén, previamente lavada, cocinamos la kale. Para ello comenzamos cubriendo la base con una capa fina de agua y añadimos las hojas de kale sin el tallo central y ya cortadas.
- A fuego máximo, cuando el agua comience a hervir, tapar la sartén y bajar el fuego casi al mínimo para que la verdura se cocine al vapor durante aproximadamente 5 min.
- Tras comprobar que los tallos ya están cocinados, retirar la tapa, echar un chorro de aceite y saltear a fuego alto para dorar las hojas de kale y aportar un toque tostado. Remover constantemente para evitar que se queme.
- Mezclar los dados de calabaza con las hojas de kale cocinada, los frutos secos, las semillas y aderezar.
- Para la salsa de yogur mezclar el yogur de soja, la cucharada de zumo de limón, la cucharada de aceite y las especias. En mi caso hice uso de orégano, albahaca, tomillo y pimienta negra.
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